Início
Categorias de exercicios
Os treinamentos musculares podem ser divididos em três categorias: Isotônicos, Isométricos e Isocinéticos.
Isotônicos
Na contração isotônica, a musculatura se contrai e encurta,
provocando o movimento. Assim, quase todos os exercícios que fazemos
são isotônicos.
Vantagens:Fortalecem
um músculo em toda a gama de movimentos. -Você pode adequar o exercíco
isotônico de modo a coincidir com as necessidades do seu esporte.
Desvantagens:Podem
causar dores musculares, por causa do stress. -Os músculos ganham mais
força no ponto mais fraco da ação, ao invés de igualmente, ao longo da
ação.
Isométricos
Em contrações isométricas, o músculo se contrai, mas não encurta, nem gera movimento.
Vantagens: Estes
exercícos desenvolvem a resistência estática. A força que você precisa
para puxar, empurrar ou sustentar um objeto. -Eles são rápidos de fazer
e não machucam. -Não precisam de equipamentos caros. -Você pode
fazê-los em qualquer lugar.
Desvantagens:
O músculo ganha força somente no ângulo em que você faz o exercício.
-Durante o exercíco, o fluxo de sangue, no músculo, pára. A pressão
arterial sobe, e menos sangue volta ao coração. Isto, pode ser
perigoso, se você tiver problemas cardíacos.
O exercício isométrico não é suficiente, por si próprio. É preciso combiná-lo com exercícios isotônicos.
Isocinético.
Nas contrações isocinéticas, o músculo se contrai e encurta,
em velocidade constante. Uma contração isotônica é diferente de uma
contração isocinética, porque, geralmente, é mais lenta no início.
Para este treinamento, é
preciso equipamento especial que detecta quando um músculo está
acelerando, e aumenta a carga para desacelerá-lo, novamente.
Vantagens: Os
músculos ganham força, uniformemente, por toda a extensão do movimento.
É o caminho mais rápido para aumentar a força muscular.
Desvantagem: O equipamento é muito mais caro, dificultando sua aquisição, pelas academias.
Contrações excêntrica e concêntrica
A contração concêntrica
ocorre quando um músculo encurta de comprimento e desenvolve tensão,
ex.: o movimento ascendente de um haltere, no exercício de rosca
direta. Contração excêntrica envolve o desenvolvimento de tensão,
enquanto o músculo está sendo estendido, por exemplo: o movimento
descendente de um haltere em um exercício de rosca bíceps.
Movimentos excêntricos recrutam mais fibras rápidas.
Uma pesquisa, relatada no
"Journal of Sports Science, 20 (2), p83-91", investigou a diferença nos
padrões de ativação entre as contrações excêntrica e concêntrica, no
quadríceps. Os pesquisadores mediram a quantidade de atividade muscular
como revelado através de eletromiografia (EMG) e da freqüência média do
sinal EMG. Como regra geral, quanto maior o registro do sinal EMG, mais
fibras musculares estão sendo recrutadas, já que a freqüência do sinal
indica o quão rápido elas estão sendo recrutadas. A pesquisa demonstrou
que uma freqüência EMG maior significa maior rapidez no recrutamento
das fibras.
Eles descobriram que o
sinal EMG total foi maior durante a fase concêntrica, sugerindo que
fibras musculares são mais activas neste momento, enquanto a média da
freqüência do sinal EMG foi maior durante a fase excêntrica, indicando
mais fibras rápidas estão sendo solicitadas, neste momento. Eles
concluíram que, durante uma contração excêntrica máxima total, há menos
recrutamento total de fibras musculares, com fibras de contração
muscular rápida sendo recrutadas, preferencialmente, enquanto que,
durante uma contração concêntrica máxima, todas as fibras musculares
são utilizadas.
Esta descoberta é
importante para os atletas, pois a pesquisa sugere que, se você quiser
trabalhar as fibras de contração muscular rápidas, os movimentos de
contração excêntrica são mais úteis do que os de contração concêntricas.
Exercícios pliométricos,
que envolvem movimentos de alta força excêntrica, seriam
particularmente úteis, para este fim. Um bom exemplo é o salto
profundo, que envolve saltos de cima de uma caixa, dobrando os joelhos
e quadris, para controlar a aterragem suave e, em seguida, pulando para
cima novamente. Alguns atletas também podem desejar realizar exercícios
usando apenas a força excêntrica. Isto, significa que terão que ser
capazes de focar somente as fibras rápidas, executando menos trabalho
total, tornando o treino, potencialmente, mais eficiente. Será
necessário um amigo ou técnico, para ajudá-lo em cada fase concêntrica,
deixando o atleta completar o esforço, de cada fase excêntrica, sozinho.
O Ataque Retardado da Dor Muscular (D.O.M.S. em inglês).
A dor muscular que ocorre
cerca de 24 a 48 horas, após um exercício intenso, geralmente envolve
contrações excêntricas. Isso causa aumento na pressão intracelular que
irrita as terminações nervosas, produzindo inchaço e dor local. A dor
pode ser uma indicação da adaptação do potencial muscular a seguir, mas
se persistir ou debilitar, pode significar treinamento exagerado ou
grandes danos nos tecidos musculares. Um aquecimento e um resfriamento
adequados, no início e fim do treino, podem ajudar a evitar ou reduzir
o A.R.D.M. (D.O.M.S.).
Fonte: www.brianmac.co.uk/mustrain.htm
Os treinamentos musculares podem ser divididos em três categorias: Isotônicos, Isométricos e Isocinéticos.
Isotônicos
Na contração isotônica, a musculatura se contrai e encurta,
provocando o movimento. Assim, quase todos os exercícios que fazemos
são isotônicos.
Vantagens:Fortalecem
um músculo em toda a gama de movimentos. -Você pode adequar o exercíco
isotônico de modo a coincidir com as necessidades do seu esporte.
Desvantagens:Podem
causar dores musculares, por causa do stress. -Os músculos ganham mais
força no ponto mais fraco da ação, ao invés de igualmente, ao longo da
ação.
Isométricos
Em contrações isométricas, o músculo se contrai, mas não encurta, nem gera movimento.
Vantagens: Estes
exercícos desenvolvem a resistência estática. A força que você precisa
para puxar, empurrar ou sustentar um objeto. -Eles são rápidos de fazer
e não machucam. -Não precisam de equipamentos caros. -Você pode
fazê-los em qualquer lugar.
Desvantagens:
O músculo ganha força somente no ângulo em que você faz o exercício.
-Durante o exercíco, o fluxo de sangue, no músculo, pára. A pressão
arterial sobe, e menos sangue volta ao coração. Isto, pode ser
perigoso, se você tiver problemas cardíacos.
O exercício isométrico não é suficiente, por si próprio. É preciso combiná-lo com exercícios isotônicos.
Isocinético.
Nas contrações isocinéticas, o músculo se contrai e encurta,
em velocidade constante. Uma contração isotônica é diferente de uma
contração isocinética, porque, geralmente, é mais lenta no início.
Para este treinamento, é
preciso equipamento especial que detecta quando um músculo está
acelerando, e aumenta a carga para desacelerá-lo, novamente.
Vantagens: Os
músculos ganham força, uniformemente, por toda a extensão do movimento.
É o caminho mais rápido para aumentar a força muscular.
Desvantagem: O equipamento é muito mais caro, dificultando sua aquisição, pelas academias.
Contrações excêntrica e concêntrica
A contração concêntrica
ocorre quando um músculo encurta de comprimento e desenvolve tensão,
ex.: o movimento ascendente de um haltere, no exercício de rosca
direta. Contração excêntrica envolve o desenvolvimento de tensão,
enquanto o músculo está sendo estendido, por exemplo: o movimento
descendente de um haltere em um exercício de rosca bíceps.
Movimentos excêntricos recrutam mais fibras rápidas.
Uma pesquisa, relatada no
"Journal of Sports Science, 20 (2), p83-91", investigou a diferença nos
padrões de ativação entre as contrações excêntrica e concêntrica, no
quadríceps. Os pesquisadores mediram a quantidade de atividade muscular
como revelado através de eletromiografia (EMG) e da freqüência média do
sinal EMG. Como regra geral, quanto maior o registro do sinal EMG, mais
fibras musculares estão sendo recrutadas, já que a freqüência do sinal
indica o quão rápido elas estão sendo recrutadas. A pesquisa demonstrou
que uma freqüência EMG maior significa maior rapidez no recrutamento
das fibras.
Eles descobriram que o
sinal EMG total foi maior durante a fase concêntrica, sugerindo que
fibras musculares são mais activas neste momento, enquanto a média da
freqüência do sinal EMG foi maior durante a fase excêntrica, indicando
mais fibras rápidas estão sendo solicitadas, neste momento. Eles
concluíram que, durante uma contração excêntrica máxima total, há menos
recrutamento total de fibras musculares, com fibras de contração
muscular rápida sendo recrutadas, preferencialmente, enquanto que,
durante uma contração concêntrica máxima, todas as fibras musculares
são utilizadas.
Esta descoberta é
importante para os atletas, pois a pesquisa sugere que, se você quiser
trabalhar as fibras de contração muscular rápidas, os movimentos de
contração excêntrica são mais úteis do que os de contração concêntricas.
Exercícios pliométricos,
que envolvem movimentos de alta força excêntrica, seriam
particularmente úteis, para este fim. Um bom exemplo é o salto
profundo, que envolve saltos de cima de uma caixa, dobrando os joelhos
e quadris, para controlar a aterragem suave e, em seguida, pulando para
cima novamente. Alguns atletas também podem desejar realizar exercícios
usando apenas a força excêntrica. Isto, significa que terão que ser
capazes de focar somente as fibras rápidas, executando menos trabalho
total, tornando o treino, potencialmente, mais eficiente. Será
necessário um amigo ou técnico, para ajudá-lo em cada fase concêntrica,
deixando o atleta completar o esforço, de cada fase excêntrica, sozinho.
O Ataque Retardado da Dor Muscular (D.O.M.S. em inglês).
A dor muscular que ocorre
cerca de 24 a 48 horas, após um exercício intenso, geralmente envolve
contrações excêntricas. Isso causa aumento na pressão intracelular que
irrita as terminações nervosas, produzindo inchaço e dor local. A dor
pode ser uma indicação da adaptação do potencial muscular a seguir, mas
se persistir ou debilitar, pode significar treinamento exagerado ou
grandes danos nos tecidos musculares. Um aquecimento e um resfriamento
adequados, no início e fim do treino, podem ajudar a evitar ou reduzir
o A.R.D.M. (D.O.M.S.).
Fonte: www.brianmac.co.uk/mustrain.htm
