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Exercícios para Glúteos e Pernas
Abaixo sugerimos alguns exercícios para fortalecimento de Glúteos (bumbum) e Pernas. Fortalecendo tais músculos, terá mais força para fazer atividades do tipo: caminhada, escalada, corrida e muitos outros esportes e atividades fisicas. Esses exercícios priorizam Glúteos, Quadríceps, ÍsquioTibiais e Adutores (músculos da parte interna da coxa). Faça-os de 2-3 vezes por semana e hidrate-se antes, durante e após o treinamento.
A - Agachamento Unilateral : De pé apoie seu pé direito a frente do seu pé esquerdo (que deve ficar apoiado na ponta) com distância entre eles de mais ou menos a mesma distância de um ombro a outro; joelhos relaxados,sem hiperestensão e mantenha a coluna ereta apoiando as mãos na perna direita, para obter estabilidade no movimento. Dobre os dois joelhos de maneira que seu joelho esquerdo quase toque o chão e o joelho direito fique bem em cima do seu pé direito ou antes (é importante não ultrapassá-lo).
Volte a posição inicial. Repita 2-3 séries de 15-25 repetições para cada lado, sempre trocando lados após séries. Obs: se já consegue fazer todas as séries e repetições com conforto, poderá usar um halter em cada mão ao lado do corpo para aumentar a sobrecarga, use o bom senso.
B - Agachamento: Para variar, poderá fazer o movimento acima com os pés paralelos. De pé, separe os pés na mesma largura dos ombros voltados para frente; apóie as mãos na coxa e agache como se fosse se assentar em uma cadeira (poderá até colocar uma cadeira, se for iniciante), trazendo os quadris até a linha do joelho e ainda mantenha-os (joelhos) bem em cima dos pés. Volte a posição inicial e repita de 2-3 séries de 15-25 repetições. Obs: poderá usar um par de halteres ao lado do corpo também para aumento de sobrecarga, se já consegue fazer todas as séries e repetições com conforto, também.
A - Abdução de Quadril com Joelho Fletido em 4 Apoios: Em posição de 4 apoios (utilize um carpete ou colchonete para amortecimento dos joelhos),divida o peso entre eles; cotovelos relaxados;contraia abdômem e mantenha a posição da coluna sempre alinhada (se usar caneleira, evite balançar pernas tirando esse alinhamento postural, siga seu próprio limite, evite excessos!); mantenha o pescoço relaxado olhando para baixo; eleve lentamente um dos joelhos para cima (apontando-o para frente), elevando também o pé na mesma direção e volte a posição inicial. Evite debruçar-se sobre a perna de apoio ou fazer demasiadamente rápido balançando por excesso de carga.
Repita de 2-3 séries de 15-25 repetições, cada perna. Obs: Caso consiga fazer todas as séries e repetições com conforto, poderá acrescentar uma caneleira de 1 kg em cada tornozelo.
A - Estensão de Quadril em 4 apoios: Em posição de 4 apoios, com os mesmos procedimentos do ex. anterior,(utilize um carpete ou colchonete para amortecimento dos joelhos),divida o peso entre os apoios; cotovelos relaxados; contraia abdômem e mantenha a posição da coluna sempre alinhada (se usar caneleira, evite balançar arqueando a coluna); mantenha o pescoço relaxado olhando para baixo; e ante-braço apoiado no solo. Comece o movimento com os dois joelhos no chão. Eleve a perna estendida até a linha da coluna e volte a posição inicial. Repita de 2-3 séries de 15-25 repetições cada perna.
Importante : Caso você seja completamente sedentário (a), aconselhamos não usar sobrecarga nos exercícios acima, ou seja, halteres e caneleiras. A progressão é importante, por isso inicie sempre com uma série depois vá aumentando as séries lentamente com o tempo e se ainda assim julgar que o movimento está demasiadamente fácil, acrescente sobrecarga a fim de obter melhores resultados.
Os exercícios acima devem ser encarados apenas como sugestões de nossa página e não isentam o usuário de um acompanhamento adequado de profissional da área de Educação Física a fim de evitar prejuízos a saúde .
Abaixo sugerimos alguns exercícios para fortalecimento de Glúteos (bumbum) e Pernas. Fortalecendo tais músculos, terá mais força para fazer atividades do tipo: caminhada, escalada, corrida e muitos outros esportes e atividades fisicas. Esses exercícios priorizam Glúteos, Quadríceps, ÍsquioTibiais e Adutores (músculos da parte interna da coxa). Faça-os de 2-3 vezes por semana e hidrate-se antes, durante e após o treinamento.
A - Agachamento Unilateral : De pé apoie seu pé direito a frente do seu pé esquerdo (que deve ficar apoiado na ponta) com distância entre eles de mais ou menos a mesma distância de um ombro a outro; joelhos relaxados,sem hiperestensão e mantenha a coluna ereta apoiando as mãos na perna direita, para obter estabilidade no movimento. Dobre os dois joelhos de maneira que seu joelho esquerdo quase toque o chão e o joelho direito fique bem em cima do seu pé direito ou antes (é importante não ultrapassá-lo).
Volte a posição inicial. Repita 2-3 séries de 15-25 repetições para cada lado, sempre trocando lados após séries. Obs: se já consegue fazer todas as séries e repetições com conforto, poderá usar um halter em cada mão ao lado do corpo para aumentar a sobrecarga, use o bom senso.
B - Agachamento: Para variar, poderá fazer o movimento acima com os pés paralelos. De pé, separe os pés na mesma largura dos ombros voltados para frente; apóie as mãos na coxa e agache como se fosse se assentar em uma cadeira (poderá até colocar uma cadeira, se for iniciante), trazendo os quadris até a linha do joelho e ainda mantenha-os (joelhos) bem em cima dos pés. Volte a posição inicial e repita de 2-3 séries de 15-25 repetições. Obs: poderá usar um par de halteres ao lado do corpo também para aumento de sobrecarga, se já consegue fazer todas as séries e repetições com conforto, também.
A - Abdução de Quadril com Joelho Fletido em 4 Apoios: Em posição de 4 apoios (utilize um carpete ou colchonete para amortecimento dos joelhos),divida o peso entre eles; cotovelos relaxados;contraia abdômem e mantenha a posição da coluna sempre alinhada (se usar caneleira, evite balançar pernas tirando esse alinhamento postural, siga seu próprio limite, evite excessos!); mantenha o pescoço relaxado olhando para baixo; eleve lentamente um dos joelhos para cima (apontando-o para frente), elevando também o pé na mesma direção e volte a posição inicial. Evite debruçar-se sobre a perna de apoio ou fazer demasiadamente rápido balançando por excesso de carga.
Repita de 2-3 séries de 15-25 repetições, cada perna. Obs: Caso consiga fazer todas as séries e repetições com conforto, poderá acrescentar uma caneleira de 1 kg em cada tornozelo.
A - Estensão de Quadril em 4 apoios: Em posição de 4 apoios, com os mesmos procedimentos do ex. anterior,(utilize um carpete ou colchonete para amortecimento dos joelhos),divida o peso entre os apoios; cotovelos relaxados; contraia abdômem e mantenha a posição da coluna sempre alinhada (se usar caneleira, evite balançar arqueando a coluna); mantenha o pescoço relaxado olhando para baixo; e ante-braço apoiado no solo. Comece o movimento com os dois joelhos no chão. Eleve a perna estendida até a linha da coluna e volte a posição inicial. Repita de 2-3 séries de 15-25 repetições cada perna.
Importante : Caso você seja completamente sedentário (a), aconselhamos não usar sobrecarga nos exercícios acima, ou seja, halteres e caneleiras. A progressão é importante, por isso inicie sempre com uma série depois vá aumentando as séries lentamente com o tempo e se ainda assim julgar que o movimento está demasiadamente fácil, acrescente sobrecarga a fim de obter melhores resultados.
Os exercícios acima devem ser encarados apenas como sugestões de nossa página e não isentam o usuário de um acompanhamento adequado de profissional da área de Educação Física a fim de evitar prejuízos a saúde .
