Início
1. Exercício de períneo - Kegel
Deitada de costas, contraia o assoalho pélvico por 3 segundos e relaxe. Comece com cinco repetições. Pode fazer várias séries por dia.
2. Exercício de abdome
A) Deitada de costas, inspire e, em seguida, empurre as costas na cama enquanto sopra todo o ar para fora.
B) Deitada de costas, inspire e eleve a cabeça da cama enquanto sopra o ar, "fechando" a barriga.
3. Flexão de joelhos ("agachadinhas")
Encostada em uma parede, inspire e, ao expirar, desça agachando, flexionando os joelhos enquanto contrai o assoalho pélvico e os músculos abdominais. Faça cinco vezes.
4. Exercício para pernas
Sentada com a coluna ereta e os pés para baixo, estique e dobre um joelho com o pé puxado em sua direção. Faça séries de dez repetições.
5. Exercício de bíceps e tríceps
A) Sentada, dobre os cotovelos com as mãos voltadas para cima até a altura dos seios. Em seguida, estenda-os lentamente para baixo. Mantenha os cotovelos junto ao tronco. Faça séries de dez repetições.
B) Sentada, com os cotovelos dobrados acima dos ombros e apontados para frente, estenda os braços acima da cabeça e volte à posição inicial. Faça séries de dez repetições.
Deitada de costas, contraia o assoalho pélvico por 3 segundos e relaxe. Comece com cinco repetições. Pode fazer várias séries por dia.
2. Exercício de abdome
A) Deitada de costas, inspire e, em seguida, empurre as costas na cama enquanto sopra todo o ar para fora.
B) Deitada de costas, inspire e eleve a cabeça da cama enquanto sopra o ar, "fechando" a barriga.
3. Flexão de joelhos ("agachadinhas")
Encostada em uma parede, inspire e, ao expirar, desça agachando, flexionando os joelhos enquanto contrai o assoalho pélvico e os músculos abdominais. Faça cinco vezes.
4. Exercício para pernas
Sentada com a coluna ereta e os pés para baixo, estique e dobre um joelho com o pé puxado em sua direção. Faça séries de dez repetições.
5. Exercício de bíceps e tríceps
A) Sentada, dobre os cotovelos com as mãos voltadas para cima até a altura dos seios. Em seguida, estenda-os lentamente para baixo. Mantenha os cotovelos junto ao tronco. Faça séries de dez repetições.
B) Sentada, com os cotovelos dobrados acima dos ombros e apontados para frente, estenda os braços acima da cabeça e volte à posição inicial. Faça séries de dez repetições.
