dicas de localizada

Estrutura da aula de Ginástica Localizada

A aula de Ginástica Localizada começa com aquecimento, que geralmente utiliza exercícios globais de baixa/moderada velocidade e intensidade, combinados com exercícios de alongamento. Tais exercícios são utilizados para prepar fisico e psicologicamente o corpo para uma atividade mais intensa, aumentar a irrigação sanguínea e alongar as estruturas que vão ser trabalhadas durante a aula , dentre outros.

Os exercícios aeróbicos são optativos, alguns professores utilizam cerca de 6-8 min. de exercícios globais (de efeito geral) , para auxiliar o desenvolvimento da resistência cardiorespiratória, que são realizados continuamente, de forma que a frequência cardíaca seja elevada.

A parte dos exercícios localizados ocorre durante 35-40 min e são realizados para melhorar/aumentar a força e a resistência de grupos musculares específicos. Alguns exercícios,como a flexão dos cotovelos, envolvem poucos músculos, enquanto outros como a chamada "flexão de braços" envolve vários grupos musculares de uma só vez.

A aula termina com o esfriamento que são incluídos alongamentos e relaxamento.
Fase

Duração
Aquecimento

6-8 min
Aeróbica

6-8 min
Localizada

35-40 min
Esfriamento

3-5 min
Alongamento

8-12 min

Planos de movimento

Plano Sagital: É o plano que divide o corpo em partes "esquerda e direita".
Plano Frontal: É o plano que passa através do corpo, dividindo-o em partes "anterior e posterior"
Plano Transversal: Divide o corpo em partes "superior e inferior"

Obs: os planos são sempre os mesmos, independente da posição do corpo em relação à terra.

Movimentos Fundamentais
Movimento

Plano

Definição
Flexão

sagital

diminuição dos ângulos entre 2 ossos
Extensão

sagital

aumento dos ângulos entre 2 ossos
Hiperextensão

sagital

movimento que ocorre além da extensão
Abdução

frontal

afastamento da linha média do corpo
Adução

frontal

aproximação da linha média do corpo
Elevação

frontal

movimento para uma posição superior
Depressão

frontal

movimento para uma posição inferior
Rotação

transverso

giro em torno do eixo vertical do osso
Supinação

transverso

rotação lateral do punho ou mão em relação ao cotovelo
Pronação

transverso

rotação medial do punho ou mão em relação ao cotovelo
Dorsiflexão

sagital

movimento do "peito do pé"em direção à canela
Flexão plantar

sagital

movimento da sola do pé para baixo
Circundução

vários planos

circunscrever uma área cônica, realizando em sequência movimento de flexão , abdução , extensão e adução.

Postura

Ao executar qualquer exercício na localizada, é importante manter uma consciência corporal e alinhamento postural . Quando estiver de pé, mantenha o corpo relaxado, evitando tensão. Imagine existir uma linha reta no topo da cabeça passando por todo o corpo até os pés. Mantenha o peso do corpo dividido equilibradamente entre as duas pernas em relação a esta linha imaginária. Contraia o abdômem e mantenha a caixa toráxica elevada de tal maneira que a pelvis fique em posição neutra .Ombros para traz e relaxados. Evite hiperextender joelhos e cotovelos, travando-os . As hiperextensões trazem muito estresse para as articulações (ligamentos e tendões), aumentando a probabilidade de lesões e diminuindo a eficácia dos alongamentos ,exercícios de força e resistência.

Velocidade,Trabalho Localizado e Resistência

Os exercícios na localizada devem ser executados com uma velocidade moderada tal que permita uma total amplitude dos movimentos na execução e localização do trabalho no músculo. O trabalho localizado requer uma concentração no músculo a que se propõe trabalhar , ou seja, na articulação específica (flexão, extensão, abdução , etc) fazendo com que os músculos se contraiam para executar o trabalho.

Ao concentrarmos o trabalho isoladamente em um músculo ou vários ao mesmo tempo, não devemos insistir no trabalho além da fadiga, pois outros grupos musculares para compensar e continuar a performance (ex: nas "flexões de braço" se os tríceps não estão descansados o bastante,os peitorais vão ter que fazer todo o trabalho), tomam o trabalho para si tirando a objetividade da execução. Além disso, ao executarmos um movimento, devemos evitar os balanços e "roubos" pois podem estimular lesões em músculos e articulações.

Para fortalecer uma musculatura, é importante antes de tudo trabalhar o músculo contra uma resistência em movimentos controlados de forma consciente e de duas maneiras. (AFAA,1993) :

Através de equipamentos que oferecem resistência ao músculo: barras, halteres, elásticos, tubos cirúrgicos, e outros;
Através da concentração de tensão muscular em quaisquer posições contra a gravidade.

Amplitude de Movimento

Amplitude de movimento, é o total grau de movimento que uma alavanca é capaz de executar restrita pela articulação. A total amplitude é desejada tanto na localizada quanto na musculação, por fazer com que os músculos sejam trabalhados em todas as porções, melhorando a força e mobilidade articular por igual.

A amplitude muscular no exercício deve ser insistida pelo professor embora devendo ser respeiada a individualidade dos participantes, pois ,depende diretamente da flexibilidade das articulações envolvidadas. É importante manter o alinhamento postural evitado as hiperextensões durante as execuções dos movimentos.

Balanço Muscular

É importante lembrar, que para cada músculo primário trabalhado (agonista), deve-se trabalhar consequentemente o grupo muscular oposto (antagonista) , ex: biceps e tríceps.Ao trabalharmos a musculatura oposta estamos diminuindo a possiblidade de desequilíbrio da força muscular, assim consequentemente a probabilidade de se adquirir lesões.

É importante também , ao executar-se exercícios para um mesmo grupo muscular, mudarmos temporariamente o tipo de exercício para esse mesmo grupo, pois , treinar obsessivamente um músculo na mesma amplitude por muito tempo pode gerar estresse nas articulações responsáveis pelos movimentos, além de estimular o desequilíbrio das partes afetadas.

Balanço muscular e postura: Alguns problemas de postura são gerados por desequilíbrios musculares. O mais comum são hiperlordoses , cifoses e escolioses. Eles são manifestados por:

Aumento da curva lombar;
Encurtamento de Ílio-Psoas;
Encurtamento dos extensores de quadris;
Músculos abdominais fracos;
Joelhos hiperextendidos;
Excesso de curvatura nas costas e ombros protusos;
Pés supinados e pronados, etc...

Muitas vezes, os músculos agonistas podem se tornar mais fortes que os antagonistas e lesões podem surgir se um estresse é aplicado e a força dos músculos que sustentam o sistema esquelético está desigualmente destribuido entre os músculos.

Quando desequilíbrios musculares em flexibilidade e força acontecem, particularmente entre músculos anteriores e posteriores, existem dificulades de se manter o tronco ereto.
A fim de conseguir uma postura adequada e evitar problemas futuros, devemos:

Fortalecer músculos abdominais e quadríceps ;
Melhorar a flexibilidade das costas e músculos posteriores da coxa;
Alongar e soltar o músculo ílio psoas e região lombar;
Ao ficar de pé ou ao praticar exercícios manter uma postura alinhada com devidas prevenções cinesiológicas;
Executar técnicas de isolamento do músculo ao trabalhar;
Evitar hiperextensão de joelhos ao ficar de pé, fazendo retroversão da pelvis acentuando a hiperlordose;
Evitar arquear demasiado as costas para não estimular problemas de lombar ou hérnias de disco;
Incluir exercícios para lombar e abdômem nas rotinas de ginástica localizada.

Mto bom Tópico, A localizada faz milagres, acreditem.....